¿Cómo empezar un plan de ejercicio saludable?

Ejercicios saludables. Parte I

No importa si no ha sido una persona activa en el pasado; es buen momento para empezar. Pero si nunca ha hecho mucha actividad o no lo hace desde hace tiempo, es importante comenzar lentamente.

Lo ideal para prevenir enfermedades y eventos cardiovasculares es hacer ejercicio por 30 minutos al menos 5 días a la semana (caminata, natación, bailoterapia, aerobicos).

1- CAMINAR. Una buena forma de iniciar.

-Para empezar: Caliente unos 5 minutos, es decir, haga movimientos de estiramiento de todos los grupos musculares, esto evitará contracturas o calambres. Luego camine suavemente unos 3 minutos, y finalmente inicie la caminata a la velocidad habitual de su caminar. La primera semana camine 10 minutos diarios, la siguiente 15, luego 20 y finalmente 30. Esto es recomendado para diabeticos, hipertensos, personas con problemas del corazón, y para todas la edades, sin embargo es importante recalcar que no todos tenemos la misma capacidad, si su tope son 20 minutos, mantente a ese ritmo.

-Use ropa cómoda y zapatos acolchados y no muy apretados.

-Asegúrese de haber comido al menos 2 horas antes del ejercicio.

-Hidratese al finalizar la caminata.

-Si es diabetico debe haber pasado 3 horas de la última aplicación de insulina.

-Si ha tenido un infarto, su cardiólogo debió explicarle la rehabilitación cardíaca adecuada para inicio y mantenimiento de ejercicio.

-Puede cambiar de ambiente, una semana un parque, la siguiente alrededor de su edificio.

-Puede oír música, hacerlo en compañía de una persona o mascota.

-Haga cambios en su rutina. Un día recorra más rápido una distancia más corta y otro día haga una caminata más larga a paso ligero.

-RECUERDA: es gratis! Y bajará tu presión arterial, colesterol, estrés y depresión.

Resaltaré algunas peculiaridades que debe conocer a la hora de iniciar un plan de ejercicio:

Enfermedades del corazón:

Actividades riesgosas: Actividad muy intensa, levantar objetos pesados o hacer demasiado esfuerzo, ejercicios isométricos, hacer ejercicio con calor o frío extremos.

Actividades beneficiosas: Actividad moderada, como caminar, quehaceres diarios, jardinería, pesca. Levantar pesos moderados de manera dinámica, estirándose. Actividad en clima templado.

Presión alta

Actividades riesgosas: Actividad muy intensa, levantar objetos pesados, hacer demasiado esfuerzo o hacer ejercicios isométricos.

Actividades beneficiosas: La mayoría de las actividades moderadas como caminar, cargar pesos moderados, levantar pesas livianas haciendo muchas repeticiones y estirándose.

Insuficiencia renal

Actividades riesgosas: Actividad vigorosa.

Actividades beneficiosas: Actividades cotidianas ligeras o moderadas como caminar, quehaceres ligeros del hogar, jardinería y ejercicios en agua.

Neuropatía periférica (ardor, calambres, perdida de sensibilidad en los pies, debe ser diagnosticada por un médico) 

Actividades riesgosas: Actividades de alto impacto, intensas o prolongadas soportando peso como caminar grandes distancias, correr en la caminadora, saltar, hacer ejercicio cuando hace calor o frío, ejercicios soportando peso cuando tiene una lesión o llaga abierta en el pie.

Actividades beneficiosas: Actividades cotidianas ligeras a moderadas, ejercicio en clima templado, actividades moderadas soportando peso y de bajo impacto (por ejemplo, caminar, montar bicicleta, nadar, hacer ejercicios sentado en una silla). No hay problema con hacer ejercicios moderados soportando peso, como caminar, una vez que las llagas del pie sanen.

*Las personas con neuropatía periférica deben usar calzado adecuado y examinarse los pies todos los días.

Neuropatía autonómica (Cuando el corazón y vasos sanguíneos no actúan adecuadamente ante las demandas del organismo, común en diabeticos de larga data, debe ser diagnosticado por un medico)

Actividades riesgosas: Hacer ejercicio con calor extremo, con la posibilidad de deshidratarse, actividades que requieren cambios rápidos de movimiento que pueden causar desmayos. Hable con su médico antes de iniciar un programa de ejercicio. Es posible que necesite hacerse una prueba de esfuerzo físico.

Actividades beneficiosas: Actividades aeróbicas ligeras a moderadas y entrenamiento con pesas, pero aumente muy gradualmente el tiempo que hace ejercicio. Siga las recomendaciones de su médico.

Retinopatía (Problemas en la retina)

Actividades riesgosas: Ejercicio agotador, actividades que requieren levantar cosas pesadas y hacer mucho esfuerzo, aguantar la respiración al levantar o empujar, ejercicios isométricos, actividades de alto impacto que lo hacen sacudirse, actividades con las que se debe mantener baja la cabeza.

Actividades beneficiosas: Actividades moderadas de bajo impacto (por ejemplo, caminar, montar bicicleta, hacer ejercicio en el agua), quehaceres cotidianos moderados que no requieren levantar cosas pesadas, hacer mucho esfuerzo o mantener la cabeza debajo de la cintura.

Enfermedad vascular periférica (Problemas en arterias y venas de piernas)

Actividades riesgosas: Actividades de alto impacto.

Actividades beneficiosas: Caminar a ritmo moderado (puede hacer ejercicio intermitente con períodos de caminata seguidos de períodos de descanso), ejercicios sin soportar peso: nadar, montar bicicleta, ejercicios sentado en una silla.

Osteoporosis o artritis

Actividades riesgosas: Actividades de alto impacto.

Actividades beneficiosas: Actividades diarias moderadas, caminar, ejercicios en agua, ejercicios de resistencia (por ejemplo, actividades levantando pesos ligeros, ejercicios de estiramiento.

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