El estrés, sus repercusiones y cómo reducirlo

 

El estrés se considera la respuesta psicológica o física ante un evento, persona u objeto, en la que nuestro sistema endocrino produce grandes cantidades de cortisol y adrenalina, en busca de una respuesta que garantizar nuestra supervivencia.

 

El “estrés saludable” nos permite huir ante una situación de riesgo o peligro inminente, pero ¿Qué ocurre cuando el estrés se perpetua en el tiempo y no sólo en un momento de verdadera necesidad de huida? Este “estrés dañino” pone nuestro cuerpo en estado de alerta permanente, como si se estuviera ante una amenaza constante, provocando que la producción de cortisol se extienda más de los normal, ¿Qué consecuencias trae la adrenalina y cortisol en grandes cantidades y por periodos prolongados?

 

La adrenalina produce taquicardia, hipertensión arterial, el cortisol lleva a osteoporosis, insomnio, altera el sistema inmune haciéndonos proclives a infecciones, estimula mayor producción de glucosa por parte del hígado llevando a diabetes mellitus en quienes tienen predisposición genética.

 

Recordemos que somos un todo, mente, alma y cuerpo, es un círculo conectado directamente, lo explico:

1. Cuando el cuerpo no está bien: una persona que tiene un dolor crónico, por ejemplo, de difícil manejo o debido a una causa no tratable, sentirá a mediano-largo plazo ansiedad o depresión. En este caso el trastorno físico, alteró secundariamente la función bioquímica cerebral.

2. Cuando la mente no está bien: si, por el contrario, tenemos preocupaciones, un duelo, un evento traumático, tristezas, la mente afectará secundariamente lo físico, empezamos con dolores de cabeza, problemas digestivos, cansancio, problemas de memoria y concentración, dolores musculares, entre otros. 

Reconocer que tanto mente como cuerpo deben estar en orden es importante para entender cómo evitar problemas de salud. Por lo tanto, así como es bien conocido que una alimentación saludable podrá prevenir problemas de salud físicos (diabetes, hipertensión, cáncer), alimentar nuestra mente de forma apropiada es imprescindible, y en eso nos enfocaremos a continuación.

 

AFIRMACIONES POSITIVAS

Repetir cada mañana frases positivas lleva el mensaje a tu subconsciente, haciendo que lo crea, aunque no estés completamente convencido. “Soy fuerte, soy buena persona, no existe la pereza en mí, me gusta quien soy, soy optimista, soy valiente, soy inteligente…” las que se te ocurran y necesites reforzar. Esto aumentará además tu autoestima. Haz la lista y pégala en refrigerador o pizarra de corcho, y léela todos los días, puedes decírtelas al espejo. Te dejo este audio de afirmaciones positivas para cuando prefieras escuchar.

Afirmaciones para empezar el día: 5 minutos y 10 minutos. Las puedes escuchar en forma de meditación aislada en lugar tranquilo o mientras realizas tus actividades diarias como cocinar o trabajar.

 

AGRADECE

Al final del día, escribe (tiene un efecto cerebral diferente a sólo pensarlo) una lista de todo lo que te gustó del día, momentos, personas, todo por lo que te estes agradecido, incluso el simple hecho de despertar, la comida, el agua potable, todo lo que te haga sentir afortunado, y por las cosas no buenas del día, agradece la enseñanza que te haya dejado.

 

CAMBIA TU DIALOGO INTERNO

¿Serías tu mejor amigo si te hablas como lo haces? Aprender a hablarte con cariño y compasión es fundamental, si te hablas de forma negativa, severamente crítica y pesimista eres más propenso a sufrir depresión o ansiedad, además eso es lo que recibirán los demás. Si en tu mente hay sapos y culebras no saldrá de ti flores y estrellas.

 

TRABAJA LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

De la mano del dialogo interno apropiado, está el reconocer y detener inmediatamente cuando se tiene un pensamiento negativo, estos pueden ser autocriticas, futuros catastróficos, pensamientos de odio hacia otros, recuerdos tristes o traumáticos del pasado. Apenas lo identifiques piensa “alto” o “no”, ponle algún nombre “pensamiento absurdo y ridículo”, agradece a tu mente ese pensamiento y míralo alejarse como una nube, dile “adiós” si hace falta, eso le quita importancia y peso en tu subconsciente.

 

EVITA LA CHATARRA MENTAL

Lo que ves y oyes repercute en tu estado de ánimo, aunque no estés consciente de ello, puedes ver una película de terror o drama y al final del día sentirte triste y angustiado y no saber por qué. La explicación es que el cerebro no diferencia lo que es real de lo que no, por eso tiene mucho peso el contenido que le aportas. Debe evitar noticias, videos violentos (no cedas al morbo), películas sangrientas o basadas en hechos reales traumáticos, no pases más de 5 minutos en redes sociales, es contenido poco interesante, está bien saber en qué andan tus seres queridos, pero no te enfoques en el número de “ me gusta” ni compares tu vida con otros, es absurdo e innecesario, tu vida está aquí, en lo que palpas, en lo que sientes, no en lo que publican otros, recuerda que todos tenemos batallas que librar aunque no publiquemos o hablemos de ellas, ninguna vida es perfecta, y tampoco evalúes lo que vales según el número de “me gusta”, piensa que lo publicas está dirigido a las personas que aprecias y quieres que sepan que estás bien y qué estás haciendo. Recuerda que no eres “el mejor amigo” de las 400 personas en tu red social, son conocidos, sólo eso, y todos estamos ocupados en nuestros afanes de cada día.

 

DALE UN STOP AL CORTISOL

Existen varias formas de frenar la producción de cortisol y adrenalina:

*Relentizar: querer hacer 2 o más cosas a la vez, así como hacerlas rápido es muy común en la persona que tiene mal manejo del estrés, así que haz una lista de las cosas por hacer en el día y hazlas en ese orden, no cediendo a la tentación de hacerlas a velocidad luz y ni haciendo multitarea, esta “relentización” disminuye el cortisol y te hará sentir más tranquilo y menos angustiado.

*Meditar: La respiración baja la descarga de hormonas de estrés en el cuerpo, puedes aprender sobre mindfullnes o busca meditaciones en youtube, las hay de todo tipo, meditación para agradecer, meditación para reducir ansiedad, meditación religiosa, y de todas las duraciones.

*Musicoterapia: escucha música alegre o instrumental mientras trabajes o hagas tus actividades diarias como cocinar. También el sonido de las aves tiene efectos relajantes sobre el sistema nervioso.

*Dieta saludable: evita alimentos ultraprocesados, consume más frutas, vegetales, proteínas blancas, evita alcohol en exceso o fumar, hidrátate adecuadamente.

*Ejercicio: es la mejor forma de bajar el cortisol y sentir un boost de energía, lo difícil es empezar, ese esfuerzo te toca a ti, luego le agarras el gusto.

*Sueño de calidad: muchas veces haciendo todos estos tips y tras bajar el cortisol el descanso de calidad llega solo, sin embargo, puedes complementar con coadyuvantes, como el magnesio, alguna infusión de té relajante, melatonina o un baño nocturno por las noches.

*Suplementos: el omega 3, tiene beneficios extensos sobre el organismo, uno de ellos es reducir el estrés, convérsalo con tu médico.

*Aromaterapia: enciende velas de lavanda cuando medites o escribas.

LIBROS QUE CAMBIAN VIDAS

      *Yo pude, tú puedes. Margarita Pasos

      *Como hacer que te pasen cosas buenas. María Rojas Estapé

      *La actitud mental positiva. Clement Stone y Napoleón Hill

      *El arte de no amargarse la vida. Rafael Santandreu

      ¡NO OLVIDES!

      Los cambios se logran poco a poco, no de la noche a la mañana, no por querer aplicar todos los cambios un día creas que mañana serás otra persona, pero tras una semana notarás cambios, a la segunda semana estarán los hábitos más afianzados. Se constante, la disciplina es un acto de amor propio. Persistir, resistir, insistir.